Taller grado 10° Educación física Recreación y
Deporte
Realiza la lectura del siguiente texto y saca
conclusiones y plante un plan alimenticio personalizado indica qué cantidad debería
ingerir de cada grupo de alimentos teniendo en cuenta su edad, su género y su
nivel de actividad.
Guía de alimentación para deportista
Aliméntate bien para destacarte en deporte
Hay mucho
más en la alimentación de los deportistas que ingerir hidratos de carbono o
beber bebidas deportivas. La buena noticia es que alimentarte para alcanzar tu
rendimiento máximo no significa que debas seguir una dieta especial ni tomar
suplementos. Solo consiste en introducir los alimentos adecuados y en las
cantidades adecuadas en tu plan de alimentación para estar sano y mantenerte en
forma.
Los
atletas en edad adolescente tienen necesidades nutricionales distintas a las
del resto de los adolescentes. Puesto que entrenan mucho más que sus compañeros
menos activos, suelen necesitar una cantidad adicional de calorías como
combustible para rendir en el deporte y para seguir creciendo. Dependiendo de
su nivel de actividad, un atleta adolescente puede necesitar una ingesta de
entre 2.000 y 5.000 calorías totales al día para satisfacer sus necesidades
energéticas.
Entonces,
¿qué pasa si un atleta en edad adolescente no come lo suficiente? Es mucho
menos probable que su cuerpo consiga rendir al máximo y es posible que se
lesione en vez de incrementar su desarrollo muscular. Los atletas que ingieren
una cantidad insuficiente de calorías al día no serán tan rápidos ni tan
fuertes como podrían ser y es posible que no logren mantener su peso corporal.
Una restricción calórica extrema puede desembocar en problemas de crecimiento y
en otros riesgos importantes para la salud, tanto en los chicos como en las
chicas, entre los que se incluye el riesgo de fracturas y otros tipos de
lesiones.
Los atletas y la dieta
Puesto
que los adolescentes que hacen atletismo necesitan más combustible que los
adolescentes promedio, no suele ser una buena idea ponerse a dieta. Los atletas
que practican deportes donde se da importancia a tener un peso corporal bajo,
como algunas modalidades de la lucha libre, la natación, el baile o la
gimnasia, se pueden sentir presionados a perder peso, pero deberían tener en
cuenta los efectos negativos mencionados más arriba.
Si tu
monitor, tu profesor de gimnasia o un compañero de tu equipo afirman que
necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu médico o bien visita a un
dietista especializado en adolescencia y ejercicio físico. Si un profesional de
la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a dieta, él
trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que te permita obtener
una cantidad adecuada de nutrientes y rendir al máximo mientras vas perdiendo
peso.
Ingiere una amplia variedad de alimentos
Tal vez
hayas oído la expresión "cargase de hidratos de carbono" antes de los
partidos. Pero si una persona quiere potenciar su rendimiento deportivo a largo
plazo, es una mala idea centrarse exclusivamente en un tipo de alimentos en
concreto.
Los
hidratos de carbono son un combustible importante, pero sólo son uno de los
muchos tipos de alimentos que necesita un atleta. Los atletas también deben
ingerir vitaminas, minerales, proteínas y grasas para estar en su máxima forma.
Dos elementos fundamentales: minerales y
vitaminas para los músculos
El calcio
ayuda a fabricar los fuertes huesos de que dependen los atletas y el hierro es
el encargado de trasportar oxígeno a los músculos. La mayoría de los
adolescentes no ingieren cantidades suficientes de estos dos minerales; esto es
especialmente cierto para los adolescentes que hacen deporte porque sus
necesidades de estos minerales pueden ser incluso mayores que para el resto de
los adolescentes.
Para
obtener el hierro que necesitas, come carne magra (con muy poca grasa), pescado
y carne de aves de corral, verdura de hoja verde y cereales enriquecidos con
este mineral. El calcio, imprescindible para protegerte de las facturas por
sobrecarga o estrés, se encuentra en los derivados de la leche, como la leche
semidesnatada, el yogur y el queso.
Aparte
del calcio y el hierro, necesitas una amplia cantidad de otros minerales y
muchas vitaminas que, aparte de permitirte tener la energía que necesitas, te
ayudarán a mantenerte sano. Llevando una dieta completa y equilibrada, que
incluya mucha fruta y mucha verdura, deberías incorporar las vitaminas y los
minerales que necesitas para tener una buena salud y rendir en el deporte.
Papillas proteicas
Los atletas pueden necesitar una mayor
cantidad de proteínas que los adolescentes que llevan vidas menos activas, pero
la mayoría de los adolescentes que hacen deporte obtiene una cantidad
suficiente de proteínas a través de lo que comen. La afirmación de que los
atletas necesitan ingerir una cantidad considerable de proteínas cada día para
desarrollar una musculatura fuerte y resistente es pura ficción. El crecimiento
muscular se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro. Además, el
hecho de ingerir una cantidad excesiva de proteínas puede ser perjudicial para
el cuerpo, provocando deshidratación, pérdida de calcio e, incluso, problemas
en los riñones.
El
pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos,
los frutos secos, la soja y la manteca de cacahuete son alimentos ricos en
proteínas.
Carga de hidratos de carbono
Los
hidratos de carbono son un combustible excelente para los atletas. Reducir este
grupo de alimentos o seguir una dieta baja en hidratos de carbono no es una
buena idea para un atleta porque restringir este grupo de alimentos puede hacer
que la persona se sienta cansada e incluso agotada, lo que, evidentemente,
afectará negativamente a su rendimiento deportivo.
Entre los
alimentos ricos en hidratos de carbono, se encuentran las frutas, las verduras
y las hortalizas y los cereales. Elije cereales integrales (como el arroz
integral, la avena integral y el pan elaborado con harinas integrales) en mayor
medida que sus contrapartidas procesadas o refinadas, como el arroz blanco y el
pan blanco. Los cereales integrales proporcionan tanto la energía que necesitan
los atletas para rendir como la fibra y otros nutrientes que también necesitan
para estar sanos.
Los
hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los refrescos
son menos saludables para los atletas porque no contienen ninguno de los
nutrientes que necesitan. Además, si un atleta ingiere chocolatinas u otro
tentempié azucarado antes de entrenar o de competir, puede tener una rápido
(aunque breve) incremento de su nivel de energía (o "subidón"), seguido
de un importante "bajón", quedándose agotado y sin energía antes de
acabar de entrenar o de competir.
Combustible graso
Todo el
mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasas cada día, y esto es
especialmente cierto para los atletas. Esto obedece a que los músculos activos
queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar grasas para
disponer de una energía más duradera. Al igual de los hidratos de carbono, no
todas las grasas tienen el mismo origen. Los expertos aconsejan a los atletas
centrarse en ingerir grasas sanas, como las grasas insaturadas, que se
encuentran en la mayoría de los aceites de origen vegetal, algunos pescados,
los frutos secos y las semillas. Intenta no alimentarte de una cantidad
excesiva de grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados), ni
grasas saturadas, contenidas en la carne grasa y los lácteos enteros, como la
mantequilla.
También
es importante que un atleta sepa elegir el momento adecuado para ingerir
grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer el proceso digestivo; por lo
tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de alimentos unas cuantas
horas antes o unas horas después de hacer ejercicio.
Evita los suplementos
Las
barritas energéticas y las proteicas no es que vayan muy bien para los atletas,
pero tampoco son muy perjudiciales. De todos modos, las bebidas energéticas
contienen una cantidad elevada de cafeína, de modo que no conviene tomarlas
antes de hacer ejercicio.
Hay otros
tipos de suplementos que pueden ser perjudiciales.
Los
esteroides anabólicos pueden alterar de forma considerable las concentraciones
hormonales de quienes los toman, provocando efectos secundarios como la
reducción del tamaño de los testículos y la calvicie en los chicos o la
aparición de vello facial en las chicas. Los esteroides también pueden provocar
problemas de salud mental, como la depresión y los altibajos emocionales.
Algunos
suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona, como la
dehidroepiandrosterona (o DHEA, por sus siglas en inglés). Estos suplementos
pueden tener efectos secundarios similares a los de los esteroides anabólicos.
Otros suplementos deportivos (como la creatina, por ejemplo) todavía no se han
evaluado en personas menores de 18 años, de modo que se desconocen los riesgos
que implican en la población adolescente.
Los
comprimidos de sal es otro suplemento del que debemos estar al tanto. La gente
las toma para evitar la deshidratación, pero los comprimidos de sal, en el
fondo, pueden favorecer el proceso de deshidratación. Cuando la sal se toma en
grandes cantidades, puede provocar náuseas, vómitos, calambres, diarrea y
alterar el recubrimiento interior del estómago. Por lo general, te encontrarás
mucho mejor si bebes líquidos para mantenerte bien hidratado. Toda la sal que
pierdas a través del sudor la podrás recuperar tomando bebidas deportivas y
alimentos después de hacer ejercicio.
Evita la deshidratación
Si hablamos de la deshidratación, tendremos
que afirmar que el agua es tan
importante para que un atleta rinda al máximo como su alimentación. Cuando una
persona suda mientras hace ejercicio, es fácil que se caliente excesivamente,
le duela la cabeza y se sienta agotada, sobre todo en los climas cálidos y/o
húmedos. Hasta una deshidratación leve puede repercutir negativamente en el
rendimiento físico y mental de un atleta.
No existe
ninguna fórmula universal sobre la cantidad de agua que debe beber un atleta.
La cantidad de líquido que necesita beber un atleta dependerá de su edad y
tamaño, de la intensidad de la actividad física que practique y de la
temperatura medioambiental.
Los
expertos recomiendan que los atletas beban antes y después de hacer ejercicio,
así como cada 15 a 20 minutos durante la práctica deportiva. No esperes a tener
sed porque la sed es un signo de que tu cuerpo lleva cierto tiempo necesitando
beber. Pero tampoco te fuerces a beber más líquido del que necesitas. ¡Cuesta
mucho correr cuando se tiene mucha agua chapoteando en el estómago!
Si te
gusta el sabor de las bebidas deportivas más que el del agua, es correcto que
las bebas. Pero es importante que sepas que las bebidas deportivas no son
mejores que el agua, a menos que hagas deporte durante más de 60 a 90 minutos
seguidos y/o en un clima muy caluroso. Los hidratos de carbono y los
electrolitos que contienen las bebidas deportivas pueden mejorar tu rendimiento
en ese tipo de condiciones, pero en otras situaciones tu cuerpo funcionará
igual de bien tomando agua.
Evita
tomar bebidas que contengan gas o zumos porque te podrían provocar dolor de
estómago durante la práctica deportiva.
No tomes nunca bebidas energéticas antes de hacer
deporte. Este tipo
de bebidas contienen cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes de
efectos similares a los de la cafeína.
Cafeína
La
cafeína es un diurético. Esto significa que hace que la persona orine (haga
pis) más. No está claro si esto pueden provocar o no una deshidratación, pero
para estar seguros, es sensato evitar el exceso de cafeína. Esto es
especialmente cierto cuando se hace ejercicio en un día caluroso.
En lo que
respecta a la relación entre la cafeína y el ejercicio, va bien sopesar las
posibles ventajas de la cafeína con sus posibles inconvenientes. A pesar de que
algunos estudios han permitido constatar que los adultos rinden más en los
deportes de resistencia cuando toman cafeína, otros estudios indican que un
exceso de cafeína puede ser nocivo.
La
cafeína aumenta la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. El exceso de
cafeína puede hacer que el atleta se ponga ansioso o sienta inquietud. La
cafeína también puede generar problemas para conciliar el sueño. Todos estos
factores pueden influir muy negativamente en el rendimiento deportivo de una
persona. Así mismo, el hecho de tomar ciertos medicamentos, como algunos
suplementos que utilizan algunos deportistas, puede enfatizar los efectos
secundarios de la cafeína.
No bebas
nunca bebidas energéticas antes de hacer ejercicio. Estos productos contienen
cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes cuyos efectos son similares
a los de la cafeína.
Alimentos para el día de la competición
Tu
rendimiento el día de la competición o del partido dependerá, en parte, de los
alimentos que hayas ingerido durante los últimos días y semanas. De todos
modos, puedes favorecer tu rendimiento incluso en mayor medida prestando
atención a los alimentos que ingieres el día del partido o de la competición.
Haz lo posible por seguir ese día una dieta rica en hidratos de carbono,
moderada en proteínas y baja en grasas.
He aquí
unos pocos consejos sobre qué comer y cuándo:
·
Haz una comida de dos a cuatro horas antes del inicio del partido o de
la competición: elije
una comida que contenga proteínas e hidratos de carbono (como un bocadillo de
pavo o pollo, cereales con leche, una sopa de pollo con fideos seguida de un
yogur o pasta con salsa de tomate).
·
Tómate un tentempié cuando falten menos de dos horas para el inicio
partido o de la competición: si no te da tiempo a comer antes del partido, asegúrate de tomar
un tentempié ligero, que conste de verdura o fruta de bajo contenido en fibra
(como ciruelas, melón, sandía, cerezas o zanahorias), galletas saldas, un
panecillo o un yogur semidesnatado.
No comas
nada durante la hora previa a la competición porque la digestión consume
energía, una energía que te gustaría utilizar para dar lo máximo de ti mismo.
Comer demasiado tarde antes de iniciar cualquier tipo de actividad física
podría implicar que te quedara alimento en el estómago, lo que podría hacer que
te sintieras lleno, pesado, hinchado, con retortijones o indispuesto.
Los
expertos recomiendan ingerir hidratos de carbono y proteínas después de una
actividad física intensa para reponer las reservas energéticas y acelerar el
proceso de recuperación. Prepara tu cuerpo para futuros acontecimientos
deportivos tomando una bebida deportiva o una pieza de fruta justo
inmediatamente después de hacer ejercicio, seguido de una comida equilibrada,
que incluya todos los grupos de alimentos, al cabo de un par de horas.
Todo el
mundo es distinto, de modo que deberías averiguar qué es lo que funciona mejor
en tu caso en concreto. Tal vez te interese experimentar con los horarios de la
comida y las cantidades ingeridas en días de entrenamiento para estar mejor
preparado el día del partido.
Tomado de la revista KIDSHEALTH
Buenas tardes, para mandar el trabajo como hago?
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